약 없이 콜레스테롤 낮추는 방법 음식 식이요법 -1

콜레스테롤 뿐만 아니라 심혈관계 질환과 건강 전반에 도움이 되는 영양소

 

1. 나이아신 

1일 복용량 1,000~2,000밀리그램을 권장한다. 좋은 콜레스테롤 HDL은 높이고 나쁜 콜레스테롤 LDL과 중성지방은 낮춰준다. 얼굴이 붉어지는 안면홍조 반응이 있을 수 있으나 시간이 지나면 없어진다.

 

2. 인도 구스베리

1일 복용량 300~500밀리그램을 권장한다. 나이아신과 비슷한 효과. 그 외 심장병의 다른 원인인 CPR도 낮춰준다.

 

3. 수용성 섬유질 

매 식전 2,000~8,000밀리그램 복용을 권장한다. 간은 혈액속의 콜레스테롤을 제거한 뒤 담즙산으로 만들어 소장으로 보낸다. 이때 소장에서 재흡수되어 혈액 속으로 되돌아가서 혈액 속에 콜레스테롤이 너무 많이 쌓이게 된다.

 

그래서 수용성 섬유질인 귀리, 베타글루칸, 실리엄(차전자피), 구아 검, 펙틴, 글루코만난 등을 먹으면 재흡수를 막아 LDL과 총 콜레스테롤, 혈당을 많이 낮추게 된다.

 

 

 

이런 수용성 섬유질을 물에 타 먹거나 캡슐을 복용해도 된다. 

 

• 데아플라빈(홍차 추출물) : 1일 복용량 375밀리그램
• 어빈지아(아프리카 야생망고) : 1일 2회 150밀리그램 복용
• 붉은 누룩
• 저지방 식사, 저칼로리 식사
• 지중해식 식단 : 싱싱한 채소, 과일, 견과류, 생선, 콩, 오메가-3 지방산과 단일 불포화지방산(올리브 오일 등)을 권장하고, 포화지방산과 정제된 탄수화물(밀가루, 쌀밥), 콜레스테롤이나 오메가-6 지방산이 많은 동물성 음식은 극히 제한
• 당 지수가 낮은 음식
• 단백질은 생선과 식물로부터 섭취
• 섬유질을 많이 먹는다
• 단것과 가공식품은 먹지 않는다

 

고혈압 낮추는 방법 고혈압에 좋은 음식 식이요법

---

약 없이 콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 많이 움직이기

운동은 좋은 콜레스테롤 HDL 수치를 높이고 몸에 나쁜 지방의 일종인 트리글리세리드의 양을 낮춘다. 이 지방의 양이 많아지면 당뇨병, 뇌졸중의 위험이 증가하고 그 양이 아주 많아지면 드물긴 해도 췌장염에 걸릴 수 있다.

 

고강도 운동이 아니더라도 짬이 나면 조금씩 걷고 근육운동을 한다. 한번에 30분, 1시간 씩 하는 것이 힘들면 한번에 10분씩 여러 번 해도 상관없고, 당뇨병의 경우는 이 방법이 더 좋다.

 

 

2. 건강한 지방 섭취 늘이기

고기에 포함된 나쁜 포화지방을 피하고 생선과 견과류를 많이 먹음으로써 '건강한 지방' 섭취를 늘려야 한다. 생선기름은 건강한 지방으로 심장에도 좋다.

 

생선기름은 고혈압을 낮추고 부정맥, 급사, 심부전 등을 줄이고 심장박동을 정상으로 유지하는 데 아주 좋다. 연구 결과 하루 1그램의 생선기름을 심부전 증상이 있는 환자에게 투여했을 때 아주 좋은 성과를 얻었다. 

 

하루에 2~4그램의 생선기름을 2~3회에 나누어서 먹도록 한다.

 

EFA로 불리는 필수지방산은 오메가-3와 오메가-6 둘로 나뉜다. 이 두가지는 인체에서 만들어지지 않으므로 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 그래서 필수지방산이라 불린다. 

 

오메가-3와 오메가-6의 비율은 1:4 이하여야 한다. 오메가-3 지방산은 고혈압을 낮추고 만병의 근원인 인체 내의 염증을 낮출 뿐 아니라 심장병, 당뇨병 및 다른 많은 고질병ㅇ르 예방한다.

 

오메가-3 지방산은 연어나 참치처럼 기름기 많은 생선, 생선기름, 잎이 많은 녹색채소, 아마씨, 호두에 들어 있다. 건강한 오메가-3 섭취를 늘여야 한다. 생선이 안되면 캡슐로 된 오메가-3 영양제를 사서 먹어야 한다. 하루 1,500밀리그램 섭취를 권장한다.

 

 

3. 마늘과 카레

마늘은 하루 2조각 정도는 꼭 먹는 것이 좋다. 냄새 때문에 망설여지면 이 역시 캡슐로 된 것을 먹으면 된다. 마늘은 발효된 것이 더 효과가 좋으므로 발효마늘을 사면 좋다.

 

카레에 들어있는 커큐민, 청국장에 들어 있는 나토키나제 등도 아주 좋은 영양소다.

 

4. 섬유질 섭취를 늘이기

섬유질의 중요성은 말하기도 입이 아프다. 섬유질 섭취를 10그램 늘릴 때마다 심장병의 위험이 29%나 줄어든다.

 

섬유질의 좋은 점은 식물성 영양분의 보고라는 점이다. 식물성 영양분 때문에 주목받는 것이 지중해식 식단이다. 지중해식 식단에는 채소가 많이 포함되어 있어서 심장병 예방에 아주 좋다.

 

또한 지중해식 식단은 몸에 좋은 지방의 최소 30%를 포함하고 있다. 하루 최고 30그램의 섬유질을 섭취하도록 한다. 묻지도 따지지도 말고 건강을 위해서는 필수다.

 

자몽이나 귤에 들어 있는 흰 살 부분도 꼭 먹어야 한다. 그 속에는 펙틴이라는 물질이 들어 있어서 콜레스테롤을 낮춰주며 체내에 축적된 중금속을 흡착시켜 배출하는 기능을 한다.

 

 

 

자몽, 배, 사과 및 강낭콩도 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 인체의 콜레스테롤 흡수를 막고, 비수용성 섬유질은 대장을 깨끗하게 만들며 변이 빨리 나가게 만들어 콜레스테롤이 몸에 머무는 시간을 줄여준다.

 

아마씨에는 리놀레닉산이 많이 들어 있어 심장에 효능이 좋다. 다양한 식물성 영양소와 수용성 및 비수용성 섬유질이 많이 포함되어 있다. 

 

수용성 섬유질은 총 콜레스테롤을 11%, 나쁜 LDL콜레스테롤을 18%나 낮춰준다. 아마씨 분말을 두유나 주스, 물에 타 먹으면 좋다.

 

귀리 속에는 베타클루칸이라는 수용성 섬유질이 들어 있다. 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮춰주기 때문에 오트밀이나 오트 시리얼 등을 자주 먹으면 좋다. 오트 시리얼을 하루 55~60그램씩 6주간 먹으면 콜레스테롤을 10%낮출 수 있다.